NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
La nutrición es un factor relevante en el rendimiento deportivo, ya que el objetivo es aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos, así como mantener y regular el metabolismo corporal.
Hidratos de Carbono (HC)
Son las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo. En ejercicios de mediana y alta intensidad son éstos los que nos proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio.
La contribución de los HC al gasto energético depende de varios factores como lo son: tipo, frecuencia, duración e intensidad del ejercicio, así como el nivel de entrenamiento y alimentación previa.
1) Baja intensidad: de tres a cinco gramos (g) por kilogramo (kg) de peso.
2) Intensidad moderada, es decir una hora al día, de cinco a siete g por kg de peso.
3) Moderada-alta intensidad, de dos a tres horas, de seis a 10 g por kg de peso.
Proteínas
Son sustancias nitrogenadas que tienen un papel clave tanto en el crecimiento como en la reparación de los tejidos corporales. Se encuentran presentes en alimentos de origen animal o vegetal.
El deportista suele tener mayores requerimientos proteicos, no solo por la cantidad de masa muscular, sino porque hay un mayor grado de ruptura de proteínas musculares durante el ejercicio.
1) Deportistas de resistencia: 1.2 a 1.5 g por kg de peso
2) De resistencia y velocidad: 1.5 a 1.7 g por kg de peso
3) De fuerza: 1.5 a 2 g por kg de peso
Lípidos
Los ácidos grasos tienen una función energética al momento de realizar ejercicio; la recomendación para adultos es de 20 a 35 por ciento del total de las kilocalorías que consumimos en el día.
El consumo de grasa por los atletas debe de individualizarse según el nivel de entrenamiento y objetivos de composición corporal.
Una buena opción de ácidos grasos es el Omega-3, ya que se les atribuyen propiedades antiinflamatorias y reduce el dolor muscular.